Кето диета: можно ли похудеть на жирах?

Появившаяся совсем недавно кето диета для похудения уже успела завоевать сердца. Оказывается, с лишним весом можно бороться и не исключая любимые блюда из рациона.

Кето диета: основной принцип

Углеводы являются основой почти любого рациона, но в кетогенной диете они занимают всего лишь 5-10%. Именно это стимулирует процесс кетоза. В этом состоянии организм активно начинает расщеплять жиры, чтобы восполнить запас энергии, за счет чего и происходит похудение.
Главная особенность кето диеты в высоком потреблении жира. Его доля в ежедневном рационе должна составлять от 65 до 75%. Но диета на жирах – это не диета на фастфуде. Необходимый минимум нужно набирать за счет натуральных продуктов – мяса, сыра, сливочного и оливкового масла, авокадо и орехов. Белки должны занимать порядка 20-30% от общей калорийности рациона. А необходимый протеин можно получить из творога или нежирного йогурта. Углеводы занимают последнее место в кето диете. Необходимые 5-10% можно получать из зеленых овощей и зелени, ягод и семян.

Плюсы кето

  • Подавление чувства голода. Постоянный голод – это частая причина срыва с диеты. Кето диета, наряду с белковой, избавляет от чувства голода за счет большого процента жиров и белков в рационе.
    Помощь при акне и высыпаниях. При регулярных высыпаниях и акне, кето диета тоже может помочь. Рацион становится намного полезнее, потому что исключается сахар и быстрые углеводы. Также, полезные жиры, как омега-3, положительно влияют на состояние кожи.
  • Избавление от лишнего веса. Кето диета для похудения идеальна для тех, кто не привык себя ограничивать. Тут можно вкусно пообедать без вреда для фигуры и без отказа от любимых продуктов. Быстрых результатов ожидать не стоит, но эффект от диеты вы увидите уже в первую неделю.
  • Снижение уровня холестерина. За счет высокого процента жиров в рационе повышается уровень “хорошего” холестерина, который, в свою очередь, понижает “плохой”.
  • Снижение уровня сахара в крови. Исследования показали, что сокращение углеводов влияет на снижение уровня сахара и инсулина в крови. Тем самым, кето диета подойдет для диабетиков.

Безопасно ли потреблять столько жира?

Когда общепринятое мнение о похудении гласит, что жира в рационе должно быть как можно меньше, а кето – утверждает обратное, закрадываются сомнения. Похудеть на жирах действительно можно, просто это нужно делать правильно, соблюдая режим.
Ошибочно считают, что кето диета приводит к повышению холестерина и ожирению. Но тут все зависит от источника жиров. Вредная еда определенно скажется на здоровье, но кетогенная диета тут не причём. Проблемы с инсулином начинаются из-за неправильного соотношения КБЖУ, что тоже является последствием употребления фастфуда. Тогда углеводы сгорают, а жир – откладывается, что приводит к повышению уровня инсулина. Поэтому стоит относиться к кето диете серьезно, прочитать все правила. А идеальным вариантом станет консультация с диетологом.

Кому не подойдет кетогенная диета?

Кето диета не подойдет каждому. Не только не все хотят постоянно считать процентное соотношение КБЖУ, кому-то она даже противопоказана:

  • Беременным женщинам. Рацион будущих мам должен содержать весь ряд необходимых минералов и витаминов, которых может и не доставать на кето диете. Поэтому диета строго запрещена.
  • Спортсменам. Если вы отдаёте предпочтение силовым тренировкам, то кето – это не для вас. Белок занимает лишь треть рациона, и этого недостаточно для роста мышц.
  • Веганам. Источниками полезных жиров в своем большинстве являются продукты животного происхождения. Вегетарианцам, а в частности веганам, будет трудно восполнить необходимые 70% жиров растительными продуктами.

Кето диета и пирамида питания

Выбор продуктов нужно делать на основе кетогенной пирамиды питания. Кето диета подразумевает рацион с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Следуя кето, предпочтение отдается мясу, сырам, сливочным маслам. А вот овощи и фрукты занимают лишь 20% рациона. Придется отказаться не только от хлеба, но и от макарон, картошки, риса и даже овсянки. Растительные масла, как бы это странно не звучало, тоже нельзя на кето. Их нужно заменить на оливковое или масло авокадо. Частым вопросом у новичков становится кофе и чай. Кето диета одобряет эти два напитка, даже с добавлением молока. А вот сахар – строго запрещен. Если вы предпочитаете сладкие напитки, то стоит подобратьсахарозаменитель: он должен обязательно быть без калорий.
Пирамида питания на кето диете

Разрешенные продукты

  • Рыба и морепродукты. Идеальным вариантом станет морская рыба с высоким содержанием жиров омега-3, как форель, лосось, сельдь или тунец. Советуется готовить рыбу на обед или ужин как минимум два раза в неделю.
    Мясные продукты. Хоть кето диета и разрешает большой процент жиров в рационе, бекон и жирные сосиски не пойдут на пользу для здоровья. Эти продукты разрешаются диетой, но будет лучше, если вы отдадите предпочтение говядине или курице.
  • Сыр. По мнению последователей кето диеты, это самое вкусное в рационе. Сыр достаточно низко углеводный продукт, богатый жирами и протеином. Однако, жирные сорта советуют ограничивать – до 50 грамм в день.
    Натуральный йогурт без добавок и творог. Эти молочные продукты содержат в себе большое количество протеина и кальция, которые являются ключевыми в устранении чувства голода. Использовать в блюдах можно в разных видах – и как завтрак, и как заправку в салат.
  • Яйца. Это источник чистого протеина без грамма углеводов, что и нужно на кето диете. Яичница, омлет, протеиновые блины – вариантов разнообразить диету на жирах с обычными яйцами просто масса!
    Авокадо. Это идеальный источник полезных жиров на кетогенной диете. Особо полезен авокадо при повышенном холестерине, как замена животного жира на растительный.
  • Зеленые овощи и салаты. Именно в зеленых овощах содержится меньше всего углеводов, что и нужно для кето диеты. Но это еще не всех: в них намного больше питательных веществ, минералов и витамина С, чем в любом другом цветном овоще. К ним относят брокколи, стручковую фасоль, цуккини, а также шпинат и рукколу;
    Орехи и семена. Орехи, как и ореховые масла очень важны в рационе на кето. Высокое количество полезного жира делает их отличным перекусом для восполнения нормы КБЖУ. Но не стоит увлекаться: орехи очень калорийны.
  • Различные ягоды. Черника, голубика и клубника одни из самых подходящих ягод для кето диеты. Они низкоуглеводные: около 3-5 грамм углевода на сто грамм.
  • Протеин. Белковые коктейли и батончики также разрешены на диете. Особенно полезен прием протеиновых добавок в сочетании со спортом. Но белки – не основа кето диеты, поэтому злоупотреблять протеином не стоит.
  • Горький шоколад. Также разрешен на кето диете, но нужно знать меру – не больше 1-2 ломтиков.

Что запрещено на диете?

  • Зерновые. К ним относятся овсянка, хлеб, рис, паста, всевозможные крекеры и пиво. Полностью запрещены сладкие готовые смеси для завтрака, потому что в них еще больше углеводов. Кстати, не подойдут и эквивалентные продукты без глютена. Конечно же, иногда можно съесть кусочек хлеба на разрешенные 10% от рациона.
  • Калорийные овощи и сладкие фрукты. На кето полностью запрещена картошка, кукуруза и свекла. А вот фрукты однозначно стоит сменить на низкоуглеводные ягоды. Запрещены и сухофрукты – в их составе еще больше ненужного на этой диете сахара.
  • Фруктовые соки. Как и фрукты, соки также запрещены на кето в виду своей высокой углеводности. А утолить жажду рекомендуется стаканом воды или холодным чаем.
  • Сладкие йогурты. Стоит отдавать предпочтение натуральным йогуртам без добавок. В искусственных ароматах нет ничего хорошего, только вредные углеводы. А простой вкус можно разнообразить свежими ягодами.

Кето диета: делаем выбор

Кето диету стоит однозначно попробовать, если понимаете, что сокращение калорийности рациона для вас не подходит. Сыр, яйца, мясо, масла – это главные продукты на диете. С таким набором голодным точно не останешься, а вариантов блюд просто масса. Однако, если хотите быстрых результатов, то кето вас разочарует. В любом случае, перед началом похудения нужно хорошо спланировать свой рацион и соблюдать процентное соотношение КБЖУ.

Рейтинг

Получайте лучшие ПП рецепты на почту.

Рецепты на завтрак, обед и ужин. Подписывайтесь!

Или подпишитесь в соц сетях: