Что вы выберите для достижения идеального веса — диету или здоровый образ жизни? Неделя, две недели или месяц жестких ограничений, подсчета калорий, изнурения организма — и цель достигнута.
Но организм при этом истощен и требует компенсации за время ограничений, причем в удвоенном количестве. Аппетит после диеты заметно возрастает и постоянно хочется есть. И снова любимые булочки, жареная картошечка, жирная колбаска. Мы уговариваем себя — вес сброшен и можно полакомиться любимыми продуктами.
Но это ловушка нашего организма, который опасаясь голодных дней, начинает активно запасать жир. Жесткие диеты для похудения — стресс для организма. Жестко ограничивая себя, проблему не решить. Решение лежит гораздо глубже и требует осознания и принятия себя, своих ошибок в питании и образе жизни.
Попытайтесь понять причину лишнего веса: неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, стресс, занятость.
Новый образ жизни
Как только вы решили изменить свою жизнь и взять ее под контроль, сделайте следующее:
- Определите для чего вам худеть. Мотивация — это главный ключ. Основная мысль —сбросить лишний вес не только для красоты, но и для здоровья, долголетия, активности и бодрого настроения.
- Пройдите комплексное медицинское обследование, позволяющее выявить отклонения в организме во избежание осложнений при переходе к правильному питанию.
- Визуализируйте свой новый образ. Попробуйте создать картинку в голове — как вы хотите выглядеть. Представьте это максимально ярко. Почувствуйте ощущения и эмоции. Пусть сила мысли ведет вас к достижению желаемого.
- Выберите грамотного тренера (по совету знакомых или по отзывам в сети Интернет). Определитесь с типом тренировок, интенсивностью, обсудите вашу группу здоровья, возможные ограничения. Это могут быть как индивидуальные, так и групповые тренировки. Выберите то, что вам по душе — фитнес, йога, тренажерный зал, бассейн или аэробика. Если нет возможности посещать спортивный зал, то обратите внимание на тренировки в домашних условиях, используя видео-уроки или программы домашних тренировок. Устраивайте себе ежедневные прогулки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице.
- Если чувствуете потребность в поддержке — найдите единомышленников, заведите новые знакомства: в группе по тренировкам или онлайн-сообществах по похудению.
- Попросите поддержки у семьи и друзей в вашем новом стремлении. Объясните близким, что похудение необходимо вам не только для красоты, но и для здоровья.
- Измените питание.
Питание — это основа основ как при похудении, так и при наборе мышечной массы.
Основные принципы правильного питания
- Отказ от фастфуда, готовой еды из точек быстрого питания. При этом разрешается посещение ресторана или кафе, в которых подают рыбу, птицу, овощные салаты.
- Запрет на газировки и соки из пакетов, содержащие сахар. Лучше употреблять самостоятельно приготовленные морсы и отвары ягод.
- Исключение сладостей: пирожных, конфет, булочек. Замените их на горький шоколад или фрукты.
- Отказ от красного переработанного мяса в виде различных колбас, сосисок, сарделек, готовых полуфабрикатов.
- Замена белого или серого хлеба на цельнозерновой бездрожжевой или отрубной хлеб.
- Включение рыбы в рацион. Ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Это может быть как речная, так и морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось, семга, щука, треска, тунец, голец, карась, карп, сазан, камбала.
- Употребление обезжиренных кисломолочных продуктов. Выбирайте кефир с жирностью не более 2,5% и творог жирностью не более 5%.
- Употребление медленноусвояемых углеводов — гречка, бурый рис, булгур, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Включение в рацион полезных жиров: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, бразильский орех, авокадо. Используйте масла холодного отжима: оливковое, льняное, подсолнечное, кунжутное, тыквенное.
- Дробное питание небольшими порциями, не меньше 4 раз в день.
- Приготовление еды на пару, в духовке, мультиварке.
- Сбалансированный рацион.
Ежедневно в организм должны поступать белки, жиры и углеводы.
Баланс белков, жиров и углеводов при похудении
Баланс белков, жиров и углеводов — это оптимальное качественное поступление питательных веществ, необходимых для функционирования всех систем организма.
Белки (протеины) — выполняют роль строительного материала в человеческом организме.
Углеводы — поставляют в организм энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.
Жиры — состоят из жирных кислот, фосфолипидов, витаминов.
Принято считать, что для потери веса необходимо следующее соотношение БЖУ:
30% — от всех потребляемых веществ — белки;
25% — приходится на жиры;
45% — углеводы.
Для расчета максимальной суточной потребности калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов используют специальные формулы. Формула рассчитывается индивидуально с учетом роста, веса, пола и образа жизни. Для расчета потребности можно обратиться к диетологу или тренеру.
Конструктор дневного рациона
Вы можете сами составить свое меню, используя конструктор дневного рациона:
Белки 30% + Жиры 25% + Углеводы 45%
Творог Авокадо Гречка
Курица Орехи Булгур
Рыба Растительные масла Бурый рис
Говядина Семечки Овощи, фрукты
Печень Цельнозерновой хлеб
Яйцо Каши
Пример меню, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам:
- 100 грамм запечёной куриной грудки или 100 грамм отварного булгура + 150 грамм салата из свежей капусты, заправленного оливковым маслом.
- 100 грамм морской рыбы или 100 грамм бурого риса + 150 грамм брокколи.
- 100 грамм вареной телятины или 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы + 150 грамм цветной капусты.
- 100 грамм куриной печени, тушеной в сметане 15% жирности или 100 грамм отварной гречки + 150 грамм огурцов.
С одной стороны, такой расчет суточной калорийности напоминает диету, так как неизбежен отказ от любимых блюд.
С другой стороны, вы можете настроить свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества, витамины и минералы и клетчатку для правильной жизнедеятельности организма. Рацион должен быть максимально сбалансированным для здоровья.
Со временем вы разработаете собственное меню, с разнообразными блюдами, позволяющим худеть вкусно и с удовольствием.