Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения — это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для обеда.
Распечатайте эту схему и прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.
Овощи и фрукты должны составлять основную часть приёма пищи – Половина тарелки.
Обеспечьте разнообразие цвета и вида Вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Зерновые – Четверть тарелки
Цельные и неочищенные зерновые –цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Сила белка – Четверть тарелки
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Будьте активны
Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания
Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие.
Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.
Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.