Беременность – один из самых важных этапов в жизни женщины. От его течения зависит здоровье будущего ребёнка, поэтому в этом периоде крайне важно придерживаться правильного питания. Специалисты в области клинического питания и диетологии К.Е. Коллинз и М.Л. Блумфилд установили, что продукты, которые употребляет женщина в процессе вынашивания плода, могут влиять не только на её состояние во время беременности, но и способствовать внутриутробному развитию плода или становиться причиной возникновения ряда заболеваний в будущем.
В связи с этим стремительно набирает популярность белковая диета для беременных.
Принцип белкового питания при беременности
Белок – природный строительный компонент клеток тела человека. Во время беременности происходит «постройка» нового организма, поэтому потребность в белке увеличивается. Для обеспечения нормального развития плода, а также поддержания тела будущей мамы в хорошей физической форме нужно своевременно восполнять запасы всех питательных веществ – белков, жиров, углеводов.
Именно на балансе трёх ключевых компонентов построен главный принцип белкового рациона. Он не исключает употребление жиров или углеводов, а позволяет определить оптимальные пропорции употребления продуктов, насыщенных белками/углеводами/жирами. Такое питание полезно не только для будущего ребёнка, который получает все необходимые вещества, но и для беременной, так как даёт возможность не отказывать себе в еде и не набирать лишних килограмм во время вынашивания.
Исследования питания беременных, проводимые экспертами данной области во всём мире, указывают на то, что количество белка в рационе матери в период беременности напрямую может влиять на здоровье ребёнка. Эти выводы подтверждены клиническими опытами и доказывают, что при низкобелковой диете возникают нарушения со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Иными словами, в более взрослом возрасте у ребёнка могут проявляться нарушения обмена веществ, что может привести к ожирению, диабету, изменению пищевого поведения. Избыток животного белка в потребляемой пище приводит к повышению артериального давления и большей восприимчивости в стрессовых ситуациях уже в зрелом возрасте.
Вместе с тем, сбалансированное питание с процентной долей белка 20% от общего количества пищи снижает риск набора массы тела беременной женщиной, уменьшая шансы на преждевременные роды.
Немаловажно употреблять белковые продукты в достаточном количестве (1/5 от общего объёма), но ещё важнее правильно распределять рацион в течение дня. Для этой цели можно воспользоваться правилом 30/40/10. Это значит, что на первый приём пищи – завтрак, приходится 30% суточного рациона, на обед – 40%, на ужин – 10%. Остальные 20% можно разбить на 2-3 перекуса.
Лучше соблюдать перерывы между приёмами пищи около 3-х часов. Наедаться буквально «за двоих» не стоит. Достаточно увеличивать свой нормальный рацион на 100 ккал в сутки в первом триместре беременности, на 150 ккал – во втором, а начиная с 5-6 месяца — на 300-500 ккал от стартового значения.
Очень важно понимать, что рацион с повышенным содержанием белка – это не традиционная диета, а значит о чувстве голода можно благополучно забыть.
Вместо ограничений в еде белковая диета предлагает разнообразие и частые приёмы пищи от трёх до шести раз в день, а также достаточное количество жидкости – свыше 900 мл/сутки (если нет склонности к отёкам).
Кому полезна белковая диета
Протеиновый рацион полезен беременным женщинам, склонным к полноте, имеющим превышение массы тела или не желающим набирать лишние килограммы. Употребление белковой пищи предупреждает поздний токсикоз третьего триместра беременности, помогает бороться с отёчностью тела.
Употребление растительных и животных белков защищает будущую маму от возникновения анемии, гипертонии, преэклампсии, снижения иммунитета и, как следствие, воспалительных заболеваний.
Кому противопоказана
К сожалению, протеиновая диета во время беременности подходит не всем. Косвенными «противопоказаниями» к особенному белковому рациону являются нормальная масса тела или её дефицит, при нормальных показателях набора веса до 15 килограммов. В таком случае повышенное употребление протеиносодержащих продуктов не только не будет полезным, но и может навредить здоровью будущей мамы или малыша.
Прямые противопоказания для белковой диеты – заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Перед изменением рациона рекомендовано получить консультацию врача.
Список разрешённых продуктов
- мясо (говядина, телятина, крольчатина);
- птица (курятина, мясо индейки);
- морская рыба (тунец, лосось);
- морепродукты в умеренном количестве (креветки, кальмары, мидии);
- яйца (куриные и перепелиные в готовом виде);
- молоко и кисломолочные продукты (сыр, кефир, творог, ряженка, йогурт, сметана);
- свежие сезонные фрукты и овощи, орехи;
Несмотря на то, что бобовые (соя, горох, фасоль) и грибы содержат большое количество растительного белка, они сложно перевариваются, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Список запрещённых продуктов
- хлеб и мучные изделия (исключение – цельнозерновой хлеб);
- жирные соусы (майонез, кетчуп);
- вредные сладости (конфеты, торты, мороженое, сладкая газировка, сгущёнка);
- консервация;
- алкоголь, крепкий кофе, чай;
- копчёности;
- полуфабрикаты;
- острые специи и приправы;
- фаст-фуд.
С чем лучше всего сочетать белок
Для получения полноценного питания белковые продукты необходимо сочетать с жирами (растительными и животными) и сложными углеводами. Ими богаты злаковые, поэтому каши обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе беременной женщины, желательно в первой половине дня, чтобы насытить организм энергией и дать чувство сытости.
Так можно избежать вечернего переедания и не ощущать голода. Употреблять углеводы вместе с белками за один приём пищи не стоит, чтобы не перегружать организм.
Овощи и зелень – вкусный и витаминный вариант дополнения еды, насыщенной протеинами. Идеально подходят лёгкие виды овощей (огурцы, помидоры, перец, т.д.) и кислая зелень (шпинат, щавель). Между тем, не стоит использовать как гарнир к мясу овощи и корнеплоды, богатые крахмалом. Бобовые тяжелы для усвоения и не требуют дополнительных добавок.
Продукты, наиболее богатые белком
- Мясо (говядина, куриное филе).
- Рыба (тунец, сардина).
- Яйца (куриные, перепелиные).
- Соя (соевое молоко, тофу).
- Творог.
- Сыр.
- Фасоль.
- Гречневая крупа.
Специальные белковые смеси
В случаях, когда беременная женщина не может придерживаться диеты по разным причинам, врачом может быть назначена протеиновая смесь. Протеин в составе продукта восполняет запасы белка в организме, устраняет симптомы токсикоза, стимулирует развитие ребёнка в утробе и в дальнейшем оказывает позитивное влияние на процесс лактации. При выборе стоит опираться на стоимость смеси, производителя и состав.
Содержание белка указано на пачке. Важно не путать протеиновые смеси с обычными молочными или содержащими жирные кислоты. Хорошо себя зарекомендовали такие смеси как «Мадонна», «Фемилак», «Dumil Mama Plus», «Лактамил», «Беллакт».
Сколько может длиться протеиновая диета для беременных
Временной отрезок, в течение которого беременной нужно придерживаться белковой диеты определяется индивидуально. Это может сделать врач на наблюдении у которого находиться будущая мама.
В некоторых случая диета с упором на белковую пищу может длиться до окончания беременности. Чаще потребность в питании с повышенным содержанием протеинов исчезает после нормализации веса женщины.
Выход из белковой диеты
Переходить на обычный рацион следует плавно, в течение нескольких недель. Позволять себе сразу всё, от чего приходилось отказываться ранее, не стоит. Организм не должен испытывать стресс и нагрузки в переходный период, несмотря на смену рациона, поэтому количество и время приёмов пищи лучше оставить прежним и следить за тем, чтобы на столе ежедневно были только свежие и качественные продукты, способные дарить здоровье маме и малышу.