Человек — это то, что он ест. Особенно актуальной становится эта мысль перед подготовкой к зачатию. Правильное питание при планировании беременности для мужчин и женщин – залог здоровья будущего ребенка. Если раньше вы не достаточно следили за тем, насколько правильно питались, во время планирования беременности придется это сделать: теперь это вопрос успешного зачатия, правильного развития плода и хорошего самочувствия беременной женщины.
Питание для мужчин перед зачатием
Здоровье ребенка зависит не только от здоровья мамы, но и от генетического материала, который получен от папы. Задача мужского питания при планировании беременности – увеличить количество и улучшить качество спермы. Отказываться от алкоголя, вредных продуктов, никотина и вносить изменения в меню мужчине нужно примерно за 3 месяца до зачатия.
Так, мужским половым клеткам нужна защита от свободных радикалов. Их количество увеличивается при употреблении алкоголя (особенно пива, уменьшающего число сперматозоидов), продуктов с большим содержанием консервантов, никотина. При подготовке к беременности нужно обратить внимание на антиоксиданты.
Полезные продукты
На качество мужских половых клеток оказывает влияние фолиевая кислота, цинк, L-карнитин, железо, селен, йод, микроэлементы. Рацион будущего отца это:
- Постная говядина, мясо птицы (запеченное, приготовленное на гриле, на пару);
- запеченная (или приготовленная на пару) картошка;
- Цельнозерновой хлеб;
- Фрукты, овощи (минимум пять порций за сутки).
Следует пить специализированные витаминные комплексы и минимум три литра жидкости ежедневно.
Питание для женщин перед зачатием
Изменять рацион при планировании беременности будущей матери нужно за три месяца (или даже раньше) до предполагаемого зачатия. Правильное питание при планировании беременности – это не только набор продуктов, но и соблюдение некоторых правил:
- Все продукты (блюда) должны быть свежие.
- Питаться следует 5-6 раз в сутки, небольшими порциями.
- Еду нужно хорошо пережевывать.
- Нельзя сочетать углеводы, будь то картофель или мучные изделия, с белковыми продуктами.
- Пищу лучше всего заправлять нерафинированным маслом.
Почему важно переходить на правильное питание до беременности
Правильное питание – лучшая подготовка тела к беременности. Сбалансированный рацион обеспечит своевременную овуляцию и хороший гормональный фон. Здоровый рацион станет лучшей профилактической мерой для борьбы с проблемами, возникающими при беременности, например, диабетом. Идеальным меню для подготовки к зачатию можно назвать средиземноморскую диету, богатую ненасыщенными жирами, белком, витаминами группы В, а также железом.
Стоит ли увеличивать калорийность перед зачатием
Даже если у вас нет проблем с лишним весом, увеличивать калорийность рациона перед зачатием не имеет смысла. Важнее сделать упор на качество пищи.
Как не поправиться при планировании беременности
За время беременности нормально набрать около 15 кг, но некоторые женщины поправляются уже тогда, когда только готовятся стать мамами. На это влияет отказ от никотина, прием гормонов. Но лишний вес мамы может навредить плоду, усложнить роды. Любые средства для похудения при планировании беременности запрещены, поэтому единственный способ не набирать вес — правильно питаться. Правильное питание это:
- Питьевой режим ( около 2 л воды небольшими дозами).
- «Правильные» жиры: рыба жирных сортов, орехи, растительные сыродавленные масла, авокадо. На них должна приходиться четверть рациона. Количество жирного мяса, молочных продуктов сводим к минимуму.
- Белок должен составлять четверть рациона и может быть растительным.
- Половина рациона должна приходиться на углеводы, особенно медленные. Среди быстрых лучше выбрать сухофрукты, мед.
- Питаться необходимо разнообразно.
- Основными продуктами рациона должны быть крупы, растительная пища, рыба, мясо с минимумом жира, мед, хлебцы, орехи.
- В первой половине дня употребляйте углеводную пищу, ближе к вечеру – белковую.
- Перерывы между трапезами должны быть около двух-трех часов, порции маленькие.
- Продукты для приготовления выбирайте самые свежие.
- Табу накладывается на любые полуфабрикаты.
Как подготовиться к беременности после 30 лет
Сегодня больше половины женщин рожают первого малыша после 30. Питание перед зачатием для тридцатилетних мало отличается от рациона при подготовке к беременности более молодых девушек, но в этом случае организму потребуется больше фолиевой кислоты, аскорбина, витаминов из группы В, железа… Получить их можно из витаминных комплексов для беременных.
Рекомендуемые продукты для мужчин и женщин
Одна из задач питания при подготовке к беременности – приведение в порядок гормонального фона будущих родителей. Именно он отвечает за то, насколько успешно произойдет зачатие.
Продукты для мужчин
Будущим папам нужен витамин А. Ешьте красные овощи с фруктами, печень, яйца, любые орехи, молочные продукты.
Аскорбин. Употребляйте капусту, яблоки, киви, укроп, ягоды и черемшу.
Витамин В. Нужно есть мясо, бананы, крупы, бобовые.
Витамин Е для иммунитета получить можно из злаков или сливочного масла.
Витамин F мужчинам тоже нужен, например, для созревания здоровых половых клеток. Его можно получить из селедки, льняного масла, тунца, лосося.
Селен, который положительно влияет на потенцию, можно получить из ячневой крупы, миндаля, пшеницы, кукурузы.
Рацион для женщин
Задача питания во время планирования беременности – построить фундамент для удачного зачатия, развития ребенка, успешных родов, дальнейшего роста малыша и хорошего самочувствия будущей матери. В меню обязательно должны быть следующие элементы.
- Фолиевая кислота. Ее получают из любых листовых овощей темно-зеленого цвета, бобовых (особенно вареных), льняного масла, свиной печени, потрохов курицы или индейки, цельнозерновой пшеницы, сои.
- Ретинол. Содержится в оранжевых фруктах с овощами, рыбьем жире, сливках, масле из них, злаках.
- Тиамин содержится в бобовых, зародышах пшеницы, крупах, редьке, миндале, злаках.
- Витамин В2. Находится в салате, молочке, шпинате, яйцах.
- Аскорбин можно получать из черной смородины, лесных ягод, облепихи, кизила, петрушки, салата.
- Витамин D. Содержится в рыбе, печени трески (рыбьем жире), тысячелистнике.
- Токоферол. Находится в орехах, нерафинированных маслах, кураге, облепихе, овсянке.
Рекомендуемые напитки
Для планирующих беременность важно не только то, что нужно есть, но и то, что нужно пить. Существуют напитки, способствующие зачатию. К ним относятся:
- Зеленый чай. Его нужно пить не после еды, а как отдельный прием пищи. В идеале, минут через 40 после еды: так он раскроет полезные свойства.
- Мятный чай. Он избавляет от болей, спазмов, успокаивает.
- Молоко. Можно с обычной жирностью, или нежирное. Советуем пить отдельно от других продуктов для лучшего усвоения.
Также в питание в период планирования беременности следует включать соки, желательно фреш или первого отжима (до стакана в день).
Стоит ли пить кофе,чай
Кофеин относится к веществам, которые запрещены при планировании беременности: он сильно снижает возможность зачатия, замедляя всасывание фолиевой кислоты. Если без этого напитка вам тяжело, можно пить одну чашку кофе утром.
То же касается черного чая. Не забываем, что кофеин содержится в других продуктах: энергетиках, коле, шоколаде, зеленом чае. Последний полезен, но его количество тоже стоит ограничивать.
Строго запрещенные продукты
Есть продукты, которые не очень нужны даже в том случае, если родителями вы становиться не собираетесь: они негативно влияют на весь организм. Но если вы планируете беременность, от них точно нужно будет отказаться. К ним относятся:
- Полуфабрикаты;
- Жирные колбасы, мясо;
- Маргарин;
- Соя (содержит фитоэстрогены, негативно влияющие на менструальный цикл);
- Магазинные соусы, майонезы;
- Продукты с консервантами, красителями;
- Торты, пирожные.
Сладкое может спровоцировать развитие синдрома поликистозных яичников, а консерванты с красителями негативно влияют на женские половые клетки.
Строго запрещенные напитки
Среди напитков также есть те, что препятствуют зачатию и рождению здорового ребенка. К ним относятся:
- Кофе;
- Кола, энергетики;
- Сладкие газированные напитки;
- Алкоголь;
- Пиво (тоже алкоголь).
БЖУ
Правильное питание перед беременностью – это не только набор определенных продуктов, но сбалансированность вашего рациона. Если не будет хватать жиров или белков, меню не будет полноценным, а зачатия придется ждать долго. Пропорции следующие:
- Белок – от 25 до 35%;
- От 30 до 50% углеводов;
- До 35% — жиры.
Жиров в общей калорийности не должно быть меньше, чем 15%. Если хотите похудеть – 50% рациона должно приходиться на белок, если набрать вес – до 50% увеличиваем долю углеводов.
Витамины
Получить все нужные витамины только из пищи непросто. Так, чтобы получить нужное количество фолиевой кислоты (400-800 мкг), нужно съесть почти килограмм шпината, для получения дневной дозы железа нужно 700 грамм говядины… Поэтому полноценный рацион при планировании беременности подразумевает специальные витаминные комплексы. Наиболее популярны:
- Витрум пренатал форте;
- Прегнотон;
- Центрум матерна;
- Компливит мама;
- Прегнавит;
- Фемибион;
- Элевит;
- Алфавит Мамино Здоровье.
Примерное меню
Питаться во время планирования беременности нужно разнообразно, кроме того, нельзя голодать. Меню на день может быть следующим:
- Завтракайте (на выбор) отварными яйцами отварными, овсянкой, творогом, фруктовым салатом или смузи.
- На второй завтрак у нас может быть тост из цельнозернового хлеба, кефир, горсть орехов или один банан.
- Обедайте (на выбор) супом из овощей, мясом (только отварным), капустным салатом, кашей, творожной запеканкой, свежими овощами, макаронами из пшеницы твердых сортов. Сочетайте либо мясо или рыбу с салатом, либо цельнозерновые макароны, крупы или картофель с овощами. Не смешивайте белки и углеводы в один прием пищи.
- На полдник может быть горсть орехов, сыр или творог, салат из фруктов или морс.
- Ужинайте (на выбор) рыбой с овощами, запеченым нежирным мясом с овощами, запеканкой из овощей, фасолью, салатом с сыродавленным маслом (оливковым или льняным).
Правильный рацион в время планирования беременности – это не только шанс зачать ребенка быстро, но и крепкое здоровье будущей мамы, благополучная беременность и роды.