Не у всех есть возможность заниматься в зале, поэтому домашние тренировки становятся спасением. Но не всегда можно подобрать идеальный комплекс упражнений самому. Программа должна соответствовать индивидуальным особенностям, иначе можно не только не увидеть результат, но и прибавить в объемах за счет роста мышц.
Чтобы добиться подтянутого и пропорционального тела, необходимо задействовать все мышцы во время тренировок. Уделяя внимания только ногам или плечам, вы рискуете превратиться в бодибилдера. Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, нужно обязательно чередовать или проводить их в комплексе.
Главную роль в выборе домашних тренировок играет тип фигуры. Именно он определяет над какими зонами нужно работать больше всего. Поэтому стоит уделять чуть больше времени именно этим проблемным местам. Если вы решили заняться спортом для похудения, то не стоит забывать и про основы правильного питания, иначе не будет никакого результата.
Домашние тренировки для нижней части тела
Выпады.. Делая шаг вперед и не наклоняя туловище, согните колено на 90 градусов. Затем оттолкнитесь этой же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторять по 5-10 раз на каждую ногу. Есть и другой вариант этого упражнения, в котором задействованы обе ноги сразу. Первые шаги точно такие же. Но возвращаясь в исходное положение, нужно подпрыгнуть и поменять ноги. Результата от тренировки можно достичь быстрее с гантелями, но новичкам достаточно начать и без весов.
Приседания. По мнению тренеров, выполняя это упражнение дома, новички ошибаются больше всего. Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени должны быть расположены ровно над стопами. Во время приседания спину нужно держать ровно, а ступни — плотно прижать к полу. Вы должны присесть так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержитесь на секунду, выпрямитесь и продолжайте упражнение. Смотрите по своим силам:от 5 приседаний в 2-3 захода. Домашние тренировки обязательно должны включать присядания, а если вы боитесь перекачаться, то нужно просто не использовать гантели.
Для верхней части тела.
Отжимания. Некоторые пренебрегают этим упражнением, боясь накачать руки. Но на самом деле задействуются не только трицепсы, но и шея, плечи и спина. Отжиматься нужно правильно — самое главное держать тело ровно. Чаще всего в этом моменте допускается ошибка, ведь с согнутой спиной это делать легче. Но смысла от неправильного выполнения не будет. Начинающим стоит смотреть на свои силы и начинать с 5 отжиманий в два подхода.
Обратные отжимания. Эти упражнения помогают избавиться от дряблости рук и подтянуть кожу. Для его выполнения вам потребуется стул. Сядьте с вытянутыми ногами, чтобы пятки упирались в пол, а руками держитесь за опору. Локти должны быть согнуты на 90 градусов. Выпрямите руки и поднимите тело вверх на выдохе, а на вдохе опустите его и примите начальную позицию. Выполнять 5-10 раз в 3 подхода.
Для зоны живота
Планка. Избавится от живота поможет обычная планка. Во время этого упражнения вы сами почувствуете, как у вас напрягаются все мышцы. Выполнить его не так легко, как кажется. Необходимо принять позицию, как для отжиманий, но поставить руки на локти. Таким образом нужно простоять определенный период времени. Новичкам советуют начинать с 30 секунд, увеличивая время каждый день на 10 сек.
Скручивания. Это упражнение намного эффективнее, чем всем известный пресс. Ноги нужно зафиксировать под креслом или стулом. Руки поставить в замок и совершать поровоты.По 15-20 поворотов в 3-5 заходов. Кстати, в отличие от пресса, вы не рискуете потерять талию за счет роста мышц, наоборот, она примет четкие очертания.
Домашние тренировки для ног
Велосипед. Это идеальное упражнение для утренней зарядки, которое можно начать выполнять еще в кровати! Для выполнения необходимо лечь на спину и имитировать кручение педалей ногами. Стоит сделать по 15-20 оборотов в 2-3 подхода.
Махи. Обычные махи ногами не требуют особой спортивной подготовки. А вот результат от этих упражнений вас удивит. Задействуются не только ноги, но и бедра с ягодичными мышцами. Вариантов выполнения несколько: лежа на боку, на спине или стоя на коленях. Для похудения советуется интенсивно махать ногами по 10-15 раз в три подхода.
Для улучшения выносливости
Берпи. Чтобы достичь идеального тела, нужно не только работать над проблемными зонами, но и повышать свою выносливость. В домашние тренировки обязательно должно входить кардио. Такие упражнения помогут привыкнуть к активному спорту, а значит вы сможете дольше заниматься без усталости. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Когда вы коснетесь руками пола, переместите ноги назад, как бы вы это делали в случае планки. После этого нужно быстро подняться и прыгнуть с вытянутыми вверх руками. Стоит повторять упражнение 5-10 раз в 2-4 захода , постепенно увеличивая нагрузку.
Прыжки и бег на месте. Идеальное упражнение для сжигания калорий и тренировки вестибулярного аппарата. Отталкиваться вверх нужно только с помощью ног, а для контроля дыхания — выдыхать при подскоке. В качестве дополнительного спортивного инвентаря можно использовать скакалку или утяжелители. Выполнять на протяжении 2-4 минут в 3 подхода.