Казалось бы, парадоксально: во время беременности все набирают вес. Но одна женщина прибавляет в весе 6-7 килограммов, а другая 12-15. Вариант-два может означать две вещи: либо у вас будет тройня, либо вам надо корректировать меню.
Помните: ваши личные пищевые предпочтения в этот период отходят на задний план. Следует думать не «что бы съесть вкусненького?», а «какая еда нужна мне и малышу». Правильное питание позволит вам стать счастливой матерью здорового ребенка.
При беременности диетами для похудения, растиражированными СМИ, не стоит увлекаться: некоторые из них способны спровоцировать гипертонус матки и даже выкидыш. Ваша задача – похудеть в первые три месяца и умеренно прибавлять в весе во втором-третьем триместрах.
Обратитесь к диетологу, и он разработает вам личную схему питания для похудения при беременности – меню на неделю. Если у вас хватит силы воли ее соблюдать – после родов вы вернетесь к своему обычному весу или даже станете более стройной.
Как питаться в 1 триместре, чтобы похудеть?
Умные мамы еще за несколько месяцев перед беременностью берут своё питание под контроль. И вот… По срокам должны были прийти месячные, но ничего не происходит. Тестер подтверждает: вы ждёте ребенка.
Помните: уже на 18-й день от зачатия начинает пульсировать крохотное сердечко вашего будущего ребенка. В первые три месяца закладываются все системы будущего сына или дочки, и очень многое зависит от вас. Заведите себе дневник питания, меню на неделю и питайтесь в соответствии с ним.
Дробное питание для похудения при беременности также позитивно. Во-первых снижается нагрузка на организм, во-вторых аппетит несколько снижается. Главное, чтобы питание было сбалансированным.
Каких принципов стоит придерживаться в первом триместре беременности?
- «Я – строитель». Именно из вашего организма ребенок получает материалы, для формирования систем внешних и внутренних органов. Ему нужны: белки, жиры, сложные углеводы, макро- и микроэлементы, весь комплекс витаминов.
- «Не перевыполнять норму». Будущая мама должна не есть за двоих, а получать с пищей всё необходимое.
- «Никаких сомнительных биодобавок». Если вы живете где-нибудь южней Оймякона, излишнее поступление каких-то веществ в организм может только навредить, нарушив белково-жировой и витаминный баланс. Слишком много хорошего может стать плохим, гипервитаминоз так же вреден, как недостаток витаминов. Рисковать собой вам сейчас нельзя.
Как добиться, чтобы к плоду поступали все необходимые вещества, а мать при этом не переедала?
Дробное питание – понемногу через каждые два-три часа решает многие проблемы. Во-первых, вы не будете ощущать тошноты. Во-вторых, организм будет успевать усваивать белки, витамины, минеральные вещества, а процент усвоения сложных жиров снизится.
Сбалансированное питание: общее число килокалорий, если вы не заняты физическим трудом, не должно превышать 2700.
Вам потребуется 100-120 г белков (животного и растительного происхождения): четверть вы получите из мяса и рыбы, 20% — из молочного, остальные из других продуктов. Меньше жареного, больше вареного, запеченного, приготовленного на пару, салатов из овощей и фруктов. Последний приём пищи – за 2-3 часа до отхода ко сну.
Пища не должна быть слишком жирной: суточная потребность в жирах – всего 75 г. Лучше, если они поступают из растительного масла, жирной рыбы, молочных продуктов.
Углеводов требуется до 350 г в день. Но это должны быть сложные углеводы. Ограничьте потребление сахара, конфет, газированных напитков, концентрированных бульонов, сдобы и выпечки (особенно покупных – вам не нужны ни красители, ни добавка консервантов).
Снизьте потребление кофе, крепкого чая и других напитков из этого ряда.
В первом триместре женщина в весе прибавляет очень немного, а если у нее до беременности был излишний вес – даже нередко худеет.
Если весы показали прибавку, запишитесь к врачу-диетологу, чтобы лишние килограммы не нарастали. И увеличьте время прогулок. Два часа ежедневного активного движения позволят вам и чувствовать себя лучше, и укреплять мышцы, и держать вес под контролем.
Как питаться во 2 триместре для снижения веса?
С точки зрения питания вторая треть – самая комфортная. Почти никаких дополнительных ограничений, если беременность протекает нормально, вводить не приходится.
Продукты – практически те же самые, с небольшим сдвигом баланса в сторону белков.
Запомните: ваша задача – не абсолютное снижение веса. Существуют определенные таблицы – нормы веса женщин вашего роста на каждом этапе вынашивания плода. Так вот, ваша цель – питаться при беременности чтобы похудеть до нижней границы нормы, учитывая специфику развития малыша именно в этот период. Лишние килограммы – предвестники тяжелых родов.
Где-то на 15 или 16 неделе беременности врач выписывает будущей маме направление на анализы с целью контроля нормального уровня макро- и микроэлементов. Особое внимание обращается на йод, кальций, железо.
Йод – микроэлемент интеллекта. Давно замечено, что дети женщин, получающих с пищей или прописанными врачом таблетками должное количество йода, в будущем проявляют массу способностей и обладают высоким ай-кью. Какое количество вы должны получать – знает врач. Помните: избыток йода так же вреден, как его недостаток.
Кальций жизненно необходим для построения скелета малыша. Поэтому диета с повышенным содержанием этого элемента должна соблюдаться неукоснительно. Не любите творог – готовьте себе сырники, вареники с творожной начинкой, съедайте каждый день 40-50 граммов сыра, потребляйте любые несладкие молочные продукты. Кстати, это избавит вас от судорог в икрах, которые могут проявляться в этот период. Предупреждает судороги и магний. Бобовые культуры, грецкие и кедровые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки и масла, ржаной хлеб – поставщики этого элемента. Правильный режим питания избавит вас от многих неприятностей.
Железо участвует во многих процессах организма, особенно важно – при создании красных кровяных телец, переносящих кислород и органам и тканям плода, управляющих его ростом и развитием мозга. Объем крови, циркулирующей в организме матери, к концу второго триместра увеличивается на 25-30%, поэтому данный элемент тоже требуется в повышенном количестве.
Памятка будущей маме: организм человека железа не вырабатывает, поэтому так важно получать его с пищей. Печень (говяжья, свиная, куриная, индюшиная) должна стать частью вашего рациона в обязательном порядке. Питание при низком гемоглобине меняется: орехи, семечки, яблоки, изюм, курага, практически все фрукты, натуральные соки, отварное красное мясо, яйца, рыба – всё это становится неотъемлемой частью рационального питания даже очень здоровой женщины во втором триместре беременности.
Можно ли беременным в этот период устраивать разгрузочные дни для снижения веса? Этот вопрос стоит обсудить с врачом, по получении результатов анализов. Если женщина себя нормально чувствует и все макро- и микроэлементы у нее в норме – почему бы нет? Не слишком часто, раз в две недели кефирно-овощная, фруктовая, на свежевыжатых соках разгрузка только пойдет на пользу, ни жизни, ни здоровью женщины и малыша это не повредит
Ваш малыш начал шевелиться – но это не означает, что нужно дополнительное питание. Нет, калорийность остается той же, любительницы раздельного питания могут придерживаться своей привычки. А вот чисто белковое питание несомненно вредно, так называемое спортивное питание – тоже лучше оставить на потом. Есть то, что необходимо, и много двигаться – самый лучший вариант.
Отступать от диеты для беременных для относительного снижения веса («ах, я так захотела сладкого, что съела четыре пирожных!») – стыдно. В период беременности мы себе не принадлежим, наша задача – иметь здоровые мышцы живота и дать малышу необходимые вещества. Контроль за весом женщины на протяжении всей беременности – важная часть ее режима.
Врач советует сменить режим питания? Неуклонно следуйте его словам.
Если есть проблемы, врач подскажет вам, что ограничить и что добавить в меню при отёках, как питаться при запорах, гистационном диабете и других неприятных осложнениях беременности. Не принимайте таблетки по чьему-то совету и откажитесь от клизм! В этот период они могут спровоцировать кровотечение и даже преждевременные роды. Всё – только через врача.
Нормальное питание и обязательное движение на свежем воздухе – залог рождения здорового малыша и хорошего здоровья мамы.
Как питаться в 3 триместре?
Этот период требует от женщин проявления недюжинной силы воли. Основной вес плод набирает именно в последние месяцы, заставить его похудеть невозможно. Ваш собственный вес, хотя он и ниже среднестатистического, уже вырос, чаще клонит в сон, двигаться не хочется. Помните: диета, соблюдаемая в последние месяцы беременности, и двигательная активность определяют очень многое.
Подруги, уже родившие детей, обязательно начнут предлагать собственные рецепты: пей меньше воды, ешь больше орехов, пей отвар травы пастушьей сумки, тебе нужен укроп, тебе необходимы таблетки кальция… Но то, что подходит одному организму, может оказаться вредным для другого. Женщины советуют от чистого сердца – но сверяйте все рекомендации с советами врача, чтобы не случилось что-то непредвиденное.
Возвращаемся к вопросу: что должно входить в меню третьего триместра и что нельзя есть в этот период?
Прежде всего, напольные весы должны стоять в вашей комнате для ежеутреннего взвешивания (после первого посещения туалета). Если вес за неделю вырос больше, чем на 300 граммов – обязательно еще раз посетите диетолога, он разработает новый рацион, подскажет, что есть при беременности, чтобы похудеть относительно должного табличного веса.
У большинства из вас появляется изжога. Чтобы ее проявления сгладить – не ешьте в постели, завтракайте через час после того как встали, полностью исключите из рациона острую пищу, старайтесь меньше лежать в дневное время.
Питание должно быть:
ЛЁГКИМ. Исключаем из меню насыщенные бульоны или супы, блюда на основе поджарки с дальнейшим довариванием. Суточная калорийность, вырастающая в этот период до 3200 килокалорий, достигается потреблением растительных жиров, овощей и фруктов – свежих или запеченных, орехов и злаков, свежевыжатых соков.
ДРОБНЫМ. Матка уже значительно увеличена – и чтобы избежать ощущений распирания, одышки, запоров, стоит есть часто, но понемногу: два завтрака, злаковый батончик на перекус, вареная или запеченная рыба с гарниром из овощей на обед, неподслащенный йогурт на полдник, овощной салат с кусочком куриной грудки на ужин – примерно так должна выглядеть диета на последних месяцах беременности.
Если врач на седьмом-восьмом месяцах предупреждает, что плод набрал вес, считающийся излишним, придется перейти на низкосолевое/бессолевое питание.
Есть вы будете не меньше, но тщательно отбирая необходимые продукты. Даже из плодов придется исключить калорийные: бананы, виноград, топинамбур, картофель. А вот ревень, шпинат, грейпфруты и ананасы, с одной стороны, дают ощущение сытости, с другой – требуют больше калорий на усвоение, чем тех, которые в них содержатся. Пища солится уже на столе, а не при готовке, если отёки не спадают – от соли придется отказаться полностью. Салаты можно посыпать мелко нашинкованным кресс-салатом, поливать лимоном или заправлять кефиром.
Худеть в абсолютном значении слова мы не можем, а вот почти не полнеть – это реально. Правильно подобранные продукты и двигательная активность подготовят к активному родовому процессу, сократят время схваток и увеличат шансы на рождение крепенького малыша.
Это только первые жертвы во имя своего ребенка! Ради благополучия дитяти мать творит чудеса, в том числе съедает всё, что необходимо, отказывается от того, чего хочется, расписывает свое меню для относительного похудения – и достигает желанного результата: неосложненных родов, появления на свет великого чуда – здорового ребенка. Эта радость возместит вам все ограничения, которые вы на себя накладывали.
Лёгкой вам беременности и счастливого ее исхода.