У беременной женщины организм подвержен повышенной нагрузке. Из-за гормональных изменений, увеличения матки и быстрого роста плода сильно меняется обмен веществ. Поэтому очень важную роль играет рациональное питание будущей мамы на протяжении всей беременности, а особенно в последние месяцы.
Заключительным этапом беременности является именно 3 триместр, он длится с 27 недели до родов. На этом сроке ребёнок уже сформировался и набирает вес, поэтому соблюдение правильной диеты требуется не только для окончания формирования всех органов малыша, но и для того, чтобы заложить крепкую основу здоровья на будущее.
Ваш организм должен получать все необходимые витамины и микроэлементы, а питание состоять только из здоровой пищи. Поэтому правильный рацион в 3 триместре так важен для беременной женщины.
Основные правила питания в третьем триместре
Каждая женщина, которая ждёт ребёнка и ответственно подходит к вопросу его здоровья, должна изменить свой рацион на более правильный. В период беременности все будущие мамы набирают вес. Это абсолютно нормально и даже необходимо. Но существуют некоторые нормы, по которым в среднем за беременность набирается 10-12 кг.
Это оптимальная прибавка в весе, при которой ребёнок получит всё необходимое, не наберёт лишнего веса, что важно для лёгких родов, а молодая мамочка быстро вернётся в свою форму. Процесс увеличения массы тела напрямую обуславливается сроком беременности. В третьем триместре еженедельная прибавка в весе должна составлять 300-400 гр. Женщинам, которые страдают ожирением особенно важно соблюдение диеты на данном этапе.
Во время беременности будущая мама должна питаться не за двоих, а для двоих, обращая внимание на качество пищи, а не её количество.
Учёные из Швеции и Норвегии считают, что беременные женщины, которые правильно питаются, особенно в 3 триместре, значительно меньше подвержены риску преждевременных родов.
Баланс питательных веществ
В рационе беременной в 3 триместре происходят изменения в распределении основных элементов питания. Сокращается количество белка до 96 г (животные – 60 г) по причине того, что все органы и ткани ребёнка уже сформированы. Употребление углеводов в третьем триместре также уменьшается до 340 г, а количество жиров при нормальном наборе веса увеличивается до 90 гр (растительные – 23 г).
По рекомендациям НИИ питания РАМН энергетическая ценность пищи составляет 2556 ккал в сутки.
Необходимые витамины и минеральные элементы
Все полезные вещества, которые необходимы для нормального роста и развития, ребёнок получает из организма матери, поэтому необходимость в витаминах и минеральных элементах резко повышается с ростом малыша. Больше всего полезных веществ содержится в свежих фруктах и овощах.
Получить фолиевую кислоту, клетчатку и витамины группы B, которые участвуют во всех обменных процессах, помогут сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, коричневом рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе.
Фолиевая кислота очень важна на всех этапах беременности, потому что с её помощью формируется нервная и сердечно-сосудистая система малыша. У беременных женщин потребность в фолиевой кислоте высокая – до 600 мкг, и получить её в нужном количестве можно только при помощи правильно составленного рациона в третьем триместре.
А также в 3 триместре у беременных резко возрастает потребность в кальции, для того чтобы у ребёнка формировался крепкий скелет и зубы. Главными источниками кальция являются молоко, сыр, творог. Магний – является жизненно необходимым элементом для всех. Он повышает усвоение кальция, помогает превращать энергию в клетках, понижает уровень холестерина в крови, снижает риск образования камней, а у беременных помогает предотвращать судороги и преждевременные роды.
Железо способствует кроветворению у малыша и его мамы. Витамин D особенно нужен в 3 триместре беременности, потому без него не усваивается кальций. Содержится в кисломолочных продуктах и рыбе.
Канадские учёные пришли к выводу, что нехватка витамина D при беременности, в дальнейшем способствует развитию кариеса у ребёнка.
Полезные продукты для беременных в третьем триместре.
Беременным женщинам на последнем этапе беременности рекомендуется кушать такие продукты:
- Птица, нежирные сорта мяса: индейка, куриное филе, телятина и говядина.
- Рыба: лосось, форель, кета, хек, минтай, анчоусы.
- Овощи и фрукты: все свежие овощи и фрукты, а также изюм, курага, чернослив.
- Орехи: особенно полезны грецкие, арахис, кешью, миндаль.
- Молоко и кисломолочные продукты: в 3 триместре предпочтение отдаётся кисломолочным продуктам – кефир, ряженка, йогурт без консервантов.
- Крупы: гречка, овсянка (но не каждый день, иначе вымывает из организма кальций!), коричневый рис, мюсли.
- Цельнозерновой и ржаной хлеб, пшеничные отруби.
Для максимального усвоения полезных веществ, все блюда из птицы, мяса и рыбы должны быть приготовлены в духовке или на пару. К тому же жирная пища в 3 триместре вызывает у будущей мамы целый ряд нарушений ЖКТ. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или запечённом виде, так они сохранят как можно больше витамин и микроэлементов.
В третьем триместре увеличивается количество циркулирующей крови, поэтому пить будущей маме будет хотеться больше, чем на более ранних сроках. Но всё же не стоит слишком увлекаться. Если нет отёков, можно в день употреблять 1,5-2 литра жидкости. Лучше всего пить чистую негазированную воду, она наилучшим образом помогает справиться с жаждой.
Что нельзя есть в третьем триместре беременности
С особым вниманием следует отнестись к употреблению сахара и соли. Чрезмерное употребление сахара в третьем триместре беременности может привести к излишней массе плода и появляется риск развития у малыша сахарного диабета. А из-за увлечения солью появляются отёки и замедляется обмен веществ. Поэтому в рационе питания 3 триместра количество соли значительно уменьшается, блюда советуют недосаливать.
Из рациона беременной женщины в третьем триместре необходимо исключить такие продукты:
- суши и сырые морепродукты (благосклонная среда для размножения бактерий);
- фаст-фуд.
- сыры мягких сортов (излюбленная среда бактерий)
- недостаточно обработанное или не до конца приготовленное мясо (содержит личинки гельмитов);
- сырое молоко и яйца;
- колбасные изделия;
- полуфабрикаты;
- жирную и копчёную пищу;
- острые приправы;
- кофеин (влияет на развитие нервной системы малыша и может вызвать преждевременные роды);
- газированные напитки;
- алкоголь;
Диета в 3 триместре
Для того чтобы исключить ненужную прибавку в весе в третьем триместре следует придерживаться правильного режима питания. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день: 3 раза полноценный приём пищи, 2-3 – перекусы. Если придерживаться такого образа питания на протяжении всего 3 триместра, то организм привыкнет и будет гораздо эффективнее усваивать еду.
Не советуют принимать пищу, как только проснулся и за несколько часов до сна.
Рыбу и мясо лучше употреблять в запечённом или отварном виде на завтрак или обед. Так как животные белки, которые в них содержатся, активизируют нервную систему. А на ужин – продукты растительного происхождения в тушёном виде или салаты, и молочные – запеканки, сырники, творог.
На ночь выпивать стакан кефира или молока, чтобы не перегружать систему пищеварения. Особенность питания в третьем триместре заключается в приёме пищи небольшими порциями, потому что масса малыша давит на органы будущей мамы.
Пример меню в третьем триместре
Завтрак
Омлет из цветной капусты — 120 гр (137.832 ккал)
Панкейки из ржаной муки с какао — 100 гр (158.14 ккал)
Клубнично-банановый смузи — 200 мл (126 ккал)
Второй завтрак
Манник — 100 гр (258.75 ккал)
Узвар из сушёных ягод — 200 мл (51.78 ккал)
Обед
Овощной суп-пюре — 250 гр (36.35 ккал)
Куриные зразы — 150 гр (258.18 ккал)
Гречка с грибами и овощами — 150 гр (187.65 ккал)
Полдник
Творожно-фруктовый десерт «Нежный» — 150 гр (141.9 ккал)
Смородиновый смузи — 200 мл (132.64 ккал)
Ужин
Салат из свежих овощей, кукурузы и зелени — 150 гр (95.13 ккал)
Отбивные из телятины — 200 гр (360 ккал)
Напиток из шиповника и имбиря — 200 мл (42.54 ккал)
Перекус
Творожная запеканка в мультиварке — 100 гр (250 ккал)
Домашний йогурт — 200 мл (128 ккал)
Итого в день: 2364.892 ккал
Разгрузочный день в третьем триместре
При правильном питании в третьем триместре нужно соблюдать разгрузочные дни – 1 раз в неделю, особенно при лишнем наборе веса. Это ни в коем случае не обозначает полную голодовку, только употребление определённых видов пищи. Например, кефир, йогурт творог, яблоки.
Прибавка в весе (питание при отёках)
Скопление жидкости в организме на поздних сроках беременности – не редкость. Чтобы жидкость не задерживалась – нужно скорректировать питание будущей мамы, исключить продукты, которые задерживают воду в тканях.
Отёки бывают скрытые и явные. Скрытые можно заметить по лишней прибавке в весе (более 300 грамм в неделю), а явные будущая мама может заметить сама. Это могут быть как незначительные, так и сильные отёки рук, ног, реже живота. К вечеру отёки становится более заметными из-за того, что жидкость скапливается внизу тела.
Для того чтобы уменьшить или исключить отёки нужно придерживаться определённых правил:
- количество употребляемой воды в сутки не должно превышать 1,5 л;
- уменьшить до минимума количество соли. Именно соль мешает выводу жидкости из организма;
- питаться небольшими порциями 5-6 раз в день;
- придерживаться правильного питания, исключить жареные и копчёные блюда;
- ограничить количество мучного и сладкого;
- лежать на левом боку;
- не перегружать ноги;
- вести активный образ жизни.
Рецепты для беременных в 3 триметре
Правильное питание не означает безвкусные блюда, которые ограничиваются варёным мясом, запечённой рыбой и тушёными овощами. Еда для беременных в третьем триместре может быть разнообразной, праздничной и необычайно вкусной, а главное – полезной!
Список рецептов огромен, вот некоторые из них:
Салат с куриной грудкой и грибами
Фаршированные шампиньоны с телятиной
Конфеты из чёрного кунжута, семян льна и изюма
Проблемы ЖКТ в 3 триместре
Затруднения со стулом
Во время беременности у одной трети женщин возникают запоры из-за гормональных изменений. В организме повышается уровень прогестерона, который способствует снижению тонуса стенок кишечника. Для профилактики и лечения нужно стимулировать функцию толстой кишки с помощью правильного питания. Употреблять в пищу чернослив, пшеничные отруби, кефир и йогурты, содержащие бифидо- и лактобактерии.
При проблемах со стулом нужно увеличивать физическую активность – больше гулять, делать гимнастику для беременных при отсутствии противопоказаний.
Пищевые отравления
Пищевое отравление может случиться с каждым, но для беременной женщины оно вдвойне опасно!
Потому что при обильной рвоте и диарее происходит обезвоживание организма, а это ведёт к уменьшению объёма циркулирующей крови и в ней начинает концентрироваться гормон окситоцин, который вызывает сокращения матки и может привести к преждевременным родам. Интоксикация, вызванная пищевым отравлением, нарушает обмен веществ, в результате чего снижается кровоснабжение плода.
В процессе обезвоживания из организма будущей мамы вымываются необходимые для малыша витамины и минеральные вещества.
Для профилактики пищевых отравлений нужно отдавать предпочтение только качественным продуктам, правильному способу их приготовления, не употреблять в пищу то, что может быть источником бактерий и инфекции – сырые яйца, молоко, неприготовленные должным образом мясо и рыба, сыры мягких сортов и т.д. А также не нужно замывать мыть руки, овощи и фрукты.
Изжога
Именно в 3 триместре изжога встречается чаще всего, у 50-80 % женщин. К 30 неделе ежедневной изжоге подвержены 30 % беременных, а с 38 – более 90%. Обычно чувство изжоги появляется через час после еды, продолжительность индивидуальна – от нескольких минут до нескольких часов.
Причинами изжоги в третьем триместре у будущих мамочек может быть: неправильное питание, токсикоз, повышение кислотности желудочного сока, давление на пищевод, малоподвижный образ жизни. У многих женщин впервые изжога появляется именно в период беременности и чаще всего заканчивается после родов.
Для профилактики и немедикаментозного лечения изжоги нужно:
- придерживаться правильного питания в третьем триместре;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями через равномерные промежутки времени;
- стараться не наклоняться и не напрягать пресс после еды;
- не носить слишком долго бандаж.
- после еды минут 30 не ложиться.
Профилактика гипогалактии
Самая лучшая еда для малыша – грудное молоко мамы. Оно содержит все необходимые элементы, наилучшим образом подходит для ещё неукреплённого пищеварения новорожденных. К сожалению, иногда кормящая женщина сталкивается с такой проблемой, как малое количество грудного молока или полное его отсутствие. Это снижение функций молочных желез называется гипогалактией.
Для того чтобы предотвратить гипогалактию нужно:
- придерживаться здорового рациона ещё в 3 триместре беременности;
- соблюдать правильный режим дня;
- принимать регулярно контрастный душ;
- делать массаж груди;
- настроиться на положительный лад и не нервничать.
Профилактика гестоза
При несоблюдении правильного питания в 3 триместре, возможно, такое тяжелое осложнение беременности как гестоз или его ещё называют поздний токсикоз. Вылечить гестоз практически невозможно, поэтому намного легче его предотвратить.
Для профилактики гестоза беременной нужно:
- придерживаться правильного сбалансированного питания;
- вести активный образ жизни, чтобы в венах ног не загустевала кровь и не образовывались тромбы – это приводит к гестозу;
- избегать стрессовых ситуаций, сохранять спокойный эмоциональный фон, чтобы не допустить изменений в коре головного мозга;
- контролировать количество поступающей в организм соли и жидкости, чтобы не допустить отёков, которые также могут привести к гестозу.
Соблюдение правильного питания в третьем триместре поможет будущей маме подготовиться к беспроблемным и своевременным родам, а также заложить основу крепкого здоровья своего малыша на будущее. Главное – помнить, что употреблять в пищу нужно свежие, приготовленные на пару или в духовке продукты, а также разбивать дневной рацион на 5-6 небольших приёмов пищи.
Беременность – это самый прекрасный период в жизни каждой женщины, поэтому питаться нужно правильно, но так, чтобы получать при этом удовольствие. Наукой доказано, что правильное питание улучшает настроение.