Меню на неделю на 1200 ккал в день

Автор составитель: Екатерина Ильинова

Подборка правильных рецептов с расчетом на 1200 ккал в день подойдет Вам, если у Вас низкий рост, небольшой вес и мало физической нагрузки. В других случаях питаться на 1200 ккал в день рекомендуем непродолжительное время.

Меню на 7 дней включает в себя мясные и рыбные блюда, морепродукты а также полезные сладости. Благодаря такому разнообразию продуктов не нарушается обмен веществ, и если Вы сидите на диете, то не сорветесь.

В течение дня пейте побольше воды или зеленый чай без сахара (норма воды 30 мл на кг веса, для снижения веса — 40 мл, но если до этого не пили воду, начинайте пить потихоньку сколько сможете).

После еды — час не пить, чтобы пища хорошо усвоилась организмом. А главное — хорошее настроение, так что кушайте с удовольствием, и результат не заставит себя ждать!

Таблица "Меню на неделю на 1200 ккал в день"

Понедельник

Первый день недели рекомендую начать с белкового завтрака, чтобы насытиться и зарядиться энергией на всю неделю. Приготовьте нутовый омлет на завтрак, а на второй завтрак — легкий витаминный салат с сельдереем.

На обед приготовьте диетический и в тоже время сытный куриный суп с кукурузой, на полдник — салат из морской капусты с яйцом. А для легкого ужина отлично подойдут медальоны из перца с обезжиренным творогом.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Нутовый омлет на сковороде 350 г 419.51 ккал 9.59 г 17.395 г 55.685 г
Второй завтрак
Салат с сельдереем 250 г 138.675 ккал 3.475 г 1.625 г 26.75 г
Обед
Куриный суп с кукурузой 350 г 145.915 ккал 12.95 г 6.02 г 8.575 г
Перекус
ПП салат из морской капусты с яйцом 250 г 200.725 ккал 12.7 г 12.475 г 8.5 г
Ужин
Медальоны из перца с творогом 300 г 292.62 ккал 32.16 г 13.59 г 10.35 г
Итого "Понедельник": 1500 г 1197.445 ккал 70.875 г 51.105 г 109.86 г

Вторник

На завтрак приготовьте яйца в перцах — полезный, диетический завтрак из двух яиц и овощей, содержит достаточное количество белка и легко усваивается.

На второй завтрак побалуйте себя цельнозерновыми тостами с курагой. Такой перекус добавит Вам энергии и улучшит настроение!

Включите в свой рацион рыбу, она содержит полезные жиры. Суфле из хека с салатом на гарнир — отличный вариант низкокалорийного обеда. На второй перекус приготовьте суп из фасоли, а на ужин — овощной салат с авокадо и редисом.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
ПП яйца в перцах 250 г 195.725 ккал 13.825 г 10.95 г 9.1 г
Второй завтрак
Цельнозерновой ПП тост с курагой 200 г 442.26 ккал 12.68 г 7.08 г 81.52 г
Обед
ПП суфле из хека 110 г 100.98 ккал 16.676 г 2.761 г 2.343 г
ПП салат из свежих овощей, кукурузы и зелени 250 г 158.55 ккал 3.45 г 3.45 г 9.125 г
Итого "Обед": 360 г 259.53 ккал 20.126 г 6.211 г 11.468 г
Перекус
Постный суп с фасолью без картофеля 300 г 99.42 ккал 5.37 г 3.09 г 12.48 г
Ужин
Веганский салат с овощами и авокадо 250 г 193.5 ккал 3.425 г 15.075 г 11.175 г
Итого "Вторник": 1360 г 1190.435 ккал 55.426 г 42.406 г 125.743 г

Среда

В середине недели добавим в меню немного сладенького — на завтрак творожные сырники с медом и вареньем из клубники, на второй завтрак — сладкая тыква с сухофруктами.

На обед предлагаем Вам оригинальные куриные зразы с начинкой из овощей — очень сытное белковое блюдо. Съев такие зразы на обед, Вы не переедите в течение дня.

На полдник будет диетический суп-пюре из сельдерея — он отлично тонизирует и освежает.

А для легкого и в тоже время сытного ужина будет кстати пирог из капусты с яйцом. Он низкокалорийный и содержит много белка.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
ПП Сырники с медом в духовке 150 г 222 ккал 18.45 г 3.15 г 28.95 г
ПП варенье из клубники 50 г 92.5 ккал 0.4 г 0.1 г 22.25 г
Итого "Завтрак": 200 г 314.5 ккал 18.85 г 3.25 г 51.2 г
Второй завтрак
ПП тыква с сухофруктами в мультиварке 100 г 98.63 ккал 2 г 0.35 г 24.65 г
Обед
Куриные зразы 250 г 430.3 ккал 36.95 г 20.8 г 20.375 г
Перекус
Суп-пюре из сельдерея 250 г 84.4 ккал 2.35 г 6.2 г 4.975 г
Ужин
Пирог из капусты с яйцом 200 г 279.78 ккал 22.54 г 18.96 г 2.46 г
Итого "Среда": 1000 г 1207.61 ккал 82.69 г 49.56 г 103.66 г

Четверг

Четверг — белковый день. В блюдах содержится много белка, достаточное количество углеводов и полезных жиров.

Чтобы разнообразить свое меню приготовьте на обед котлеты из индейки с овощным гарниром, а на перекус — ягодный мармелад.

На полдник предлагаем добавить морепродукты. Они богаты белком и ненасыщенными жирами Омега 3, к тому же они легче перевариваются.

Вечером иногда хочется чего-нибудь сладенького, пп-пирожные из творога на ужин удовлетворят эту потребность.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Омлет из цветной капусты 250 г 287.15 ккал 19.05 г 13.225 г 21.575 г
Второй завтрак
Ягодный мармелад 100 г 64.61 ккал 8.4 г 0.3 г 6.71 г
Обед
Индюшиные ПП котлеты с оливками 100 г 146.34 ккал 16.23 г 8.12 г 2.29 г
ПП стручковая фасоль по-гречески 250 г 271.175 ккал 4.525 г 21.225 г 16.2 г
Итого "Обед": 350 г 417.515 ккал 20.755 г 29.345 г 18.49 г
Перекус
ПП салат "Морской" 200 г 233.24 ккал 24.04 г 11.76 г 9.14 г
Ужин
ПП пирожные-запеканки 160 г 194.24 ккал 19.296 г 7.952 г 10.832 г
Итого "Четверг": 1060 г 1196.755 ккал 91.541 г 62.582 г 66.747 г

Пятница

Вот и подошел конец недели, а значит, нужно завершить все дела и приготовиться к выходным! Смузи со шпинатом  — отличный вариант легкого и полезного завтрака, который надолго зарядит Вас энергией.

Перекус из рыбы в лаваше насытит и не приведет к тяжести в желудке. Восполнить растраченную в течение дня энергию поможет перловка с грибами на обед.

Полдник будет плотным, но не мясным. Мясо заменим кальмарами, морской белок легче усваивается. Для ужина отлично подойдет сочное и легкое овощное рагу — минимум калорий и много витаминов.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Смузи со шпинатом 330 г 185.856 ккал 4.653 г 1.122 г 39.171 г
Второй завтрак
Рыбная кулебяка в лаваше 200 г 388.76 ккал 21.28 г 13.6 г 43.6 г
Обед
Перловка с грибами 250 г 393.85 ккал 6.9 г 33.225 г 17.25 г
Перекус
Салат с кальмаром и огурцом 250 г 155.875 ккал 18.425 г 2.625 г 15 г
Ужин
Овощное рагу с кабачками 250 г 78.15 ккал 2.05 г 2.25 г 12.35 г
Итого "Пятница": 1280 г 1202.491 ккал 53.308 г 52.822 г 127.371 г

Суббота

Суббота — вкусный выходной! Побалуйте себя сладкими арахисовыми вафлями на завтрак. Немного арахисовой пасты в составе пойдет только на пользу. А напиток из цикория с масалой отлично заменит кофе.

На второй завтрак будет пудинг с семенами чиа — он надолго избавит от чувства голода и поможет преодолеть тягу к «неправильным» сладостям, содержащим быстрые углеводы.

На обед — сытные фрикадельки из фасоли, на полдник — легкий овощной салат — для очищения организма. На ужин более сытный и в тоже время легкий салат из мидий, который легко усвоится, насытит мышцы белком и на следующий день Вы проснетесь бодрыми и в хорошем настроении!
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Арахисовые ПП вафли 100 г 334.76 ккал 11.06 г 18.95 г 29.51 г
ПП напиток цикорий с масалой 200 г 40 ккал 6 г 4 г 10 г
Итого "Завтрак": 300 г 374.76 ккал 17.06 г 22.95 г 39.51 г
Второй завтрак
Клубничный чиа пудинг 150 г 198.45 ккал 6.675 г 10.185 г 19.305 г
Обед
ПП фрикадельки из фасоли 270 г 365.823 ккал 13.581 г 10.773 г 53.298 г
Перекус
Салат без масла 250 г 79.15 ккал 4.125 г 0.5 г 14.7 г
Ужин
ПП салат с мидиями 280 г 182.532 ккал 9.604 г 11.116 г 10.08 г
Итого "Суббота": 1250 г 1200.715 ккал 51.045 г 55.524 г 136.893 г

Воскресенье

В последний день недели мы стараемся успеть как можно больше, отдохнуть и приготовиться к началу следующей недели.

Воскресное меню включает в себя овсяноблин с творогом на завтрак, белковый обед и ужин, два несложных перекуса для восполнения энергии. Благодаря такому меню у Вас хватит энергии, чтобы завершить свои дела и начать следующую неделю с новыми силами.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
ПП Овсяноблин с творожной начинкой 250 г 265.675 ккал 23.325 г 7.125 г 29 г
Второй завтрак
Морковные ПП кексы без муки 150 г 391.5 ккал 17.205 г 31.065 г 11.07 г
ПП напиток из шиповника и имбиря 250 г 53.175 ккал 1.575 г 0.1 г 10.425 г
Итого "Второй завтрак": 400 г 444.675 ккал 18.78 г 31.165 г 21.495 г
Обед
ПП мясо кроля с овощами 340 г 277.032 ккал 32.028 г 12.138 г 9.758 г
Перекус
Смузи яблоко-морковь 200 г 62.62 ккал 1.58 г 0.44 г 12.88 г
Ужин
Рулеты из скумбрии 100 г 70.36 ккал 5.79 г 3.66 г 3.8 г
Салат из сырой свеклы с лимонным соком 250 г 76.525 ккал 3.325 г 0.275 г 15.375 г
Итого "Ужин": 350 г 146.885 ккал 9.115 г 3.935 г 19.175 г
Итого "Воскресенье": 1540 г 1196.887 ккал 84.828 г 54.803 г 92.308 г
Рекомендуем
Рейтинг