Приготовил(а): Анастасия Иваненко

Питание на ранних сроках беременности

Питание на ранних сроках беременности — важный фактор правильного развития ребенка. При вынашивании малыша в первые месяцы происходит закладка органов и систем, формирование иммунитета. В этот отрезок времени важно вести здоровый образ жизни, следовать предписаниям врачей, употреблять витамины. Но в первом триместре непросто употреблять только полезное, потому что у будущей мамы меняются пищевые предпочтения часто проявляется токсикоз.

Иногда можно радовать себя теми блюдами, которые на самом деле хочется съесть, при условии, что они не принесут вреда.

Почему важно питаться правильно

Некоторые задаются вопросом: почему стоит заботиться о питании женщины в первые месяцы беременности? В первом триместре идет активное развитие плода, закладывается основа будущего здоровья. Уже на 14-й неделе плод формируется настолько, что становится маленьким человеком внешне. Происходит формирование органов, сердца, создается сердечно-сосудистая система. Процессы провоцируют повышенную потребность в микроэлементах, витаминах.

Источником питания для будущего малыша становится материнский организм. Когда необходимых веществ недостаточно, острую нехватку в полезных веществах уже будет ощущать беременная женщина. Организм истощать ни в коем случае нельзя. Иначе возникнет слабость, утомляемость, снижение уровня иммунитета и качества волос, зубов.

Последствия неправильного питания могут быть крайне отрицательными.

  1. В первую очередь резко повышается угроза выкидыша. Организм не справляется с задачей вынашивания плода, поэтому старается отторгнуть его.
  2. Возможны проявления дефектов развития плода.
  3. Проявляются нарушения в работе нервной системы беременной женщины, отечность, ухудшение здоровья зубов. Кроме того, велика опасность обострений, развития заболеваний почек, сердечно-сосудистой системы.
  4. Характерно развитие анемии будущей мамы.

Рекомендации по питанию

  • Уделяйте внимание качеству, составу продуктов. Придерживайтесь сбалансированного меню. Каждый день употребляйте заданное количество пищевых волокон с витаминами, биологически активные, питательные вещества с микроэлементами.
  • В меню добавьте больше свежих фруктов и овощей, зелени, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, злаки.
  • Ученые в области здоровья матери, малыша, репродукции посчитали рекомендуемые соотношения углеводов, белков, жиров в меню
  • Около 50% должны составлять углеводы. Лучше всего подходят цельнозерновые макароны или бурый рис, а также крупы, печеный картофель.
  • На жиры отводится 30%. Их получают из молочных продуктов, орехов и семян, авокадо, кокоса, растительного молока.
  • Содержание белковой пищи – 15%. Подойдут мясо, рыба, орехи, семена, бобовые, яйца.

При грамотно составленном меню проявления токсикоза уменьшаются или вовсе исчезают.

Незаменимые микроэлементы и витамины

Какие витамины принимать, может посоветовать только доктор, так как недостаток витаминов, как и избыток, неблагоприятно влияют на развитие плода. Поэтому выбирайте витаминные комплексы в зависимости от результатов анализов и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

К витаминам, рекомендованным на ранних сроках беременности, относятся следующие:

  • Кальций. Организм матери становится своеобразным строительным материалом для малыша. Кости, позвоночник будут формироваться за счет кальция, поступающего от женщины. Если не восполнять запасы кальция, возникнет острый дефицит, что спровоцирует ухудшение состояния волос, ногтевых пластин, зубов. Сама костная система будущей мамы окажется под ударом, а этого нельзя допускать. Кроме того, плод тоже ощутит нехватку кальция, что может затормозить развитие. Этот микроэлемент содержится в молочных продуктах, натуральном твороге, а также в гречке, печени, в кефире, орехах, кунжуте, маке, брокколи.
  • Железо. Необходимо для общего тонуса организма. Когда железа не хватает, женщина страдает от повышенной утомляемости, в некоторых случаях развивается малокровие. Получают железо из кураги, печени, шпината, гречки, гранатового сока меда.
  • Фолиевая кислота. Необходима для правильного развития нервной системы плода. Диетологи рекомендуют беременным женщинам тщательно следить за содержанием фолиевой кислоты в продуктах, дополнять ими меню. Содержится в фасоли, апельсинах.
  • Омега 3 кислоты. Обеспечивают нормальное развитие, формирование клеток. Кроме того, от них напрямую зависит работа мозга. Рекомендуется употреблять больше рыбы, чтобы получать необходимое количество кислот. Оптимально подходит палтус с тунцом, треска, лосось, а также форель. В качестве растительных источников употребляйте льняное, оливковое масла, авокадо.
  • Цинк. Обеспечивает нормальное развитие плода. При нехватке цинка наблюдается дефицит массы тела. Цинк содержится в орехах, фасоли.
  • Витамин B12. Он есть в печени, помогает выводить токсины.
  • Витамин D. При нехватке, малыш может появиться на свет недоношенным. Получают элемент из печени рыбы, картофеля, из натурального творога, сливочного масла, петрушке.

Если нет уверенности в своих силах при определении оптимального рациона, советуем обратиться к профессиональному диетологу.

Питание при токсикозе

Токсикоз – частая проблема на ранних сроках беременности. Но здесь тоже есть выход. Крайне важно придерживаться базовых правил питания: меню должно быть сбалансированным, стоит соблюдать режим приема пищи, следить за рационом, размером порции.

Утром перед едой, следует выпивать стакан теплой воды с соком лимона.

Полезные продукты

Уделите внимание приготовлению пищи. Она должна вариться или тушиться, обрабатываться на пару. Жарить не нужно, а вот запечь блюдо в духовом шкафу – правильно. Так оно сохранит больше полезных веществ.

Вот что поможет преодолеть сложности токсикоза на ранних сроках беременности.

  • Овощи. Употребляйте свежими или печеными в виде рагу, соте.
  • Фрукты помогают снять тошноту, освежиться, дают организму нужный тонус.
  • Воду пейте минеральную, но только без газа и искусственных добавок.
  • Пригодятся леденцы. Выбирайте виды с кислыми, мятными вкусовыми оттенками. Хорошее решение – взять леденцы на основе натуральных соков. Они облегчают приступы тошноты.
  • Огурцы незаменимы при токсикозе. Готовьте свежие салаты, сок, наслаждайтесь малосольными огурцами.
  • Готовьте овощные супы-пюре со свежей зеленью.
  • Полезны в период токсикоза цитрусовые. В них есть в достаточном количестве витамин C. С ними из организма быстрее уйдут токсические соединения.
  • Каши: готовьте рисовую, гречневую, пшенную.
  • Молочная продукция. Выбирайте с низким содержанием жира, натуральную, без искусственных добавок.
  • Употребляйте белковые продукты. Нежирное мясо (курица, говядина, кролик), рыбу, сыр, бобовые, авокадо.

Продукты, от которых следует отказаться на ранних сроках беременности:

  • калорийная, жирная и жареная пища;
  • копчености (сыры, колбасы, сосиски, рыба);
  • чрезмерно острые блюда;
  • плотные жирные, мясные бульоны;
  • алкоголь;
  • магазинные соусы и кетчупы с консервантами;
  • газированные напитки;
  • несвежие продукты, продукты с просроченным сроком годности;
  • магазинные сладости;
  • белый хлеб;
  • консервированные продукты;
  • плохо приготовленное мясо;
  • сырые яйца, молоко;
  • кофе, черный чай;
  • магазинные соки;
  • маргарин;
  • мягкие сыры.

Употребляйте пищу маленькими порциями. ЖКТ таким образом воспринимает еду лучше, быстрее идут обменные процессы, еда усваивается. Частота приемов пищи при этом увеличивается.

Завтракайте. Его пропускать нельзя. При имеющейся тошноте все равно следует есть. Подойдет овсяная каша, свежеприготовленная (не из пакетика быстрого заваривания). Также диетологи советуют йогурт, мюсли, свежий сок. Эти продукты поддерживают тонус организма, обеспечивают выработку глюкозы в организме беременной женщины. Между приемами пищи делайте перерывы около двух часов.

Меню должно быть сбалансированным. Разнообразная пища вызывает больший аппетит, обеспечивает лучшее пищеварение, ускоренный метаболизм. Когда найден правильный подход к составлению рациона, полезная еда тоже может быть вкусной.

Пример меню на неделю

Питание женщин, ожидающих ребенка, всегда остается важным вопросом для представительниц прекрасного пола. Ведь от разнообразия и сбалансированности ежедневного меню мамочки, напрямую, зависит развитие и здоровье малыша. Мнение о том, что беременная должна есть за двоих, ошибочное, и может привести к набору лишнего веса, дополнительной нагрузке на сосуды, мышцы, излишним отекам.

Первые 3 месяца беременности самые важные и сложные, в это время происходит закладка и формирование всех органов младенца, и питание беременной в первом триместре служит основой для нормального развития будущего человечка.

В этот период существует склонность к токсикозу, что бы его облегчить питаться нужно часто, небольшими порциями, обязательно завтракать. Как правило, общий рацион особо не меняется и прибавка в весе не существенная. Пищевая ценность дневного меню составляет 1800 ккал.

Понедельник

Понедельник дает старт всей будущей неделе, что особенно важно будущим мамам. Предлагаю начать с овсяной каши на завтрак, второй завтрак домашний йогурт, обед-суп с лесными грибами, сытный Бефстроганов из говядины с йогуртом и Салат из сырой свеклы с лимонным соком.

В качестве перекуса творожные трубочки с грушей и чай из шалфея. На ужин салат “Морской” и Фруктовый кисель. Беременным необходимо сохранять чувство сытости в течение дня, для профилактики головокружений.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
ПП овсянка с сухофруктами 175 г 380.1175 ккал 7.8225 г 18.515 г 46.375 г
Смузи яблоко-морковь 250 г 78.275 ккал 1.975 г 0.55 г 16.1 г
Итого "Завтрак": 425 г 458.3925 ккал 9.7975 г 19.065 г 62.475 г
Второй завтрак
Домашний йогурт 250 г 160 ккал 8 г 9 г 12 г
Постная сладкая колбаса 50 г 134.99 ккал 2.875 г 5.875 г 18.705 г
Итого "Второй завтрак": 300 г 294.99 ккал 10.875 г 14.875 г 30.705 г
Обед
ПП суп с лесными грибами и перловкой 250 г 278.825 ккал 9.075 г 4.375 г 48.425 г
ПП Бефстроганов из говядины с йогуртом 75 г 79.6425 ккал 9.1575 г 3.795 г 1.8825 г
Салат из сырой свеклы с лимонным соком 100 г 30.61 ккал 1.33 г 0.11 г 6.15 г
Итого "Обед": 425 г 389.0775 ккал 19.5625 г 8.28 г 56.4575 г
Перекус
ПП творожные трубочки с грушей 150 г 179.58 ккал 15.345 г 5.88 г 14.925 г
ПП чай из шалфея 250 г 78.375 ккал 4.525 г 3.025 г 4.725 г
Итого "Перекус": 400 г 257.955 ккал 19.87 г 8.905 г 19.65 г
Ужин
ПП салат "Морской" 200 г 233.24 ккал 24.04 г 11.76 г 9.14 г
Ржаной ПП хлеб с семечками 30 г 86.52 ккал 2.712 г 2.652 г 13.413 г
Фруктовый кисель ПП 200 г 85.98 ккал 0.4 г 0.22 г 21.52 г
Итого "Ужин": 430 г 405.74 ккал 27.152 г 14.632 г 44.073 г
Итого "Понедельник": 1980 г 1806.155 ккал 87.257 г 65.757 г 213.3605 г

Вторник

Нередко будущую маму мучает утренний токсикоз беременных. Справиться с ним помогут легко усваиваемые блюда. Ешьте чаще, но по-понемногу.

Рекомендуем следующее меню:

На завтрак Котлеты из свеклы и моркови и кисленький компот с брусникой. Нежирный, но сытный суп с яичной лапшой на обед. Для любительниц быстрого перекуса полезный, домашний Гамбургер. И витаминный смузи на ужин.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Котлеты из свеклы и моркови 200 г 287.94 ккал 11.02 г 4.56 г 53.06 г
ПП компот из сухофруктов и брусники 200 г 42.18 ккал 0.62 г 0.1 г 10.34 г
Итого "Завтрак": 400 г 330.12 ккал 11.64 г 4.66 г 63.4 г
Второй завтрак
Живая каша из пророщенной зеленой гречки на ореховом молоке 175 г 241.955 ккал 6.79 г 8.6275 г 34.4225 г
Обед
Куриный пп суп с яичной лапшой 350 г 816.655 ккал 80.675 г 12.81 г 61.425 г
Перекус
ПП гамбургер 125 г 161.475 ккал 6.1625 г 4.275 г 24.125 г
Шоколадный мусс 100 г 85.05 ккал 5.97 г 4.23 г 5.32 г
Итого "Перекус": 225 г 246.525 ккал 12.1325 г 8.505 г 29.445 г
Ужин
Смородиновый ПП смузи 250 г 165.8 ккал 7.025 г 5.75 г 20.3 г
Итого "Вторник": 1400 г 1801.055 ккал 118.2625 г 40.3525 г 208.9925 г

Среда

Разнообразие продуктов поможет беременной женщине получать необходимые микроэлементы и витамины из продуктов питания. Ей не придется принимать аптечные препараты без особой рекомендации врача.

Наличие в меню овощного салата и пюре из цветной капусты улучшит работу ЖКТ и предотвратит запоры. Смузи со шпинатом и морковно-яблочный салат — источник полезных витаминов. Белок будущая мамочка получит из индюшиных котлет.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Морковно-яблочный ПП салат 150 г 108.57 ккал 1.56 г 0.495 г 25.185 г
ПП молоко из фундука 200 г 281.6 ккал 6.44 г 26.76 г 3.96 г
Итого "Завтрак": 350 г 390.17 ккал 8 г 27.255 г 29.145 г
Второй завтрак
ПП тосты на завтрак 150 г 193.8 ккал 11.355 г 7.71 г 18.345 г
Смузи со шпинатом 175 г 98.56 ккал 2.4675 г 0.595 г 20.7725 г
Итого "Второй завтрак": 325 г 292.36 ккал 13.8225 г 8.305 г 39.1175 г
Обед
ПП суп с семгой 350 г 269.5 ккал 27.79 г 7.07 г 25.06 г
Постный ПП салат с авокадо 200 г 186.02 ккал 3.04 г 16.26 г 6.54 г
Итого "Обед": 550 г 455.52 ккал 30.83 г 23.33 г 31.6 г
Перекус
Сырники без муки 150 г 184.2 ккал 21.75 г 2.25 г 19.2 г
Яблочное ПП желе 300 г 134.97 ккал 1.32 г 1.2 г 31.68 г
Итого "Перекус": 450 г 319.17 ккал 23.07 г 3.45 г 50.88 г
Ужин
Индюшиные ПП котлеты с оливками 120 г 175.608 ккал 19.476 г 9.744 г 2.748 г
ПП пюре из цветной капусты 150 г 49.17 ккал 3.66 г 0.405 г 9.195 г
Итого "Ужин": 270 г 224.778 ккал 23.136 г 10.149 г 11.943 г
Итого "Среда": 1945 г 1681.998 ккал 98.8585 г 72.489 г 162.6855 г

Четверг

В классическом рационе женщины, ожидающей ребенка обязательно должны присутствовать мясо нежирных сортов: телятина, индюшатина, крольчатина или курица, рыба и молочные продукты. Животный белок считается строительным материалом для закладки клеток органов и систем малыша— головного мозга, позвоночника, сердца. Будущей мамочке рекомендуют употреблять не менее 1,5 граммов белка на 1 килограмм массы тела в сутки.

В меню дня включен рассольник с телятиной, рулет из лаваша с творогом и на ужин рекомендуем куриную грудку с овощами. Пополнить запас полиненасыщенных кислот поможет паста с соусом из авокадо.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Манная каша на кокосовом молоке 150 г 298.065 ккал 5.025 г 23.445 г 16.41 г
Второй завтрак
Запеканка из тыквы 200 г 276.72 ккал 9.24 г 11.26 г 36.78 г
Миндальное ПП молоко 150 г 202.95 ккал 5.4 г 16.65 г 8.4 г
Итого "Второй завтрак": 350 г 479.67 ккал 14.64 г 27.91 г 45.18 г
Обед
Вегетарианский рассольник 350 г 105.84 ккал 2.45 г 2.8 г 18.48 г
Паста с соусом из авокадо 100 г 316.51 ккал 6.33 г 15.69 г 37.95 г
Итого "Обед": 450 г 422.35 ккал 8.78 г 18.49 г 56.43 г
Перекус
Рулет из лаваша с творогом 200 г 239.44 ккал 26.12 г 3.78 г 24.8 г
ПП джем из яблок 150 г 84.96 ккал 0.645 г 0.585 г 18.39 г
Итого "Перекус": 350 г 324.4 ккал 26.765 г 4.365 г 43.19 г
Ужин
Куриная пп грудка с овощами 300 г 264.6 ккал 36.6 г 12.6 г 7.8 г
Итого "Четверг": 1600 г 1789.085 ккал 91.81 г 86.81 г 169.01 г

Пятница

Если беременная женщина имеет лишний вес или склонна к полноте, то ей советуют ограничить потребление мучного, большого смешения продуктов за один прием пищи, разгрузочные дни. Часто в разгрузочные дни едят яблоки, но это скучно.

Предлагаю вариант меню, в котором яблоко выступает основным ингредиентом. Но такое меню подойдет скорее для сладкоежек, поэтому если Вы предпочитаете «соленые блюда», то рекомендуем употреблять больше овощей таких как: огурцы, кабачки, брокколи, зелень и готовить из них салаты, супы или рагу или просто запекать в духовке.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Запеченные пп яблоки с изюмом, корицей и тыквенными семечками 250 г 425 ккал 30 г 15 г 147.5 г
Узвар из сушеных яблок 250 г 64.725 ккал 0.8 г 0.075 г 16.2 г
Итого "Завтрак": 500 г 489.725 ккал 30.8 г 15.075 г 163.7 г
Второй завтрак
ПП салат "Витаминка" 300 г 141 ккал 2.16 г 0.81 г 31.02 г
Обед
Яблочные лодочки с черносливом ПП 200 г 196.56 ккал 2.94 г 9.46 г 24.78 г
ПП шарлотка из кукурузной муки с вишней 175 г 196.35 ккал 6.335 г 4.165 г 31.885 г
Итого "Обед": 375 г 392.91 ккал 9.275 г 13.625 г 56.665 г
Перекус
Яблочный ПП мармелад 100 г 54.26 ккал 2.63 г 0.4 г 9.57 г
Творожно-яблочные ПП лепешки 150 г 114.81 ккал 14.715 г 2.505 г 7.77 г
Итого "Перекус": 250 г 169.07 ккал 17.345 г 2.905 г 17.34 г
Ужин
Фруктовый салат с печёными яблоками ПП 350 г 224.315 ккал 3.08 г 1.61 г 48.685 г
Итого "Пятница": 1775 г 1417.02 ккал 62.66 г 34.025 г 317.41 г

Суббота

Запор — частая проблема беременнных. Для улучшения работы кишечника, рекомендуем добавлять в рацион большое количество зелени и овощей, в том числе салаты. Для хорошего самочувствия включайте в меню продукты богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой.

В качестве полноценного завтрака предлагаем листовой салат и овощную запеканку. На обед — вегетарианский борщ со шпинатом и паштет из куриной печени. На полдник можно порадовать себя сырным перекусом, а на ужин семгу с салатом.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Листовой салат ПП 100 г 55.18 ккал 1.54 г 3.48 г 4.45 г
Овощная пп запеканка 150 г 324 ккал 23.76 г 16.86 г 19.605 г
Итого "Завтрак": 250 г 379.18 ккал 25.3 г 20.34 г 24.055 г
Второй завтрак
Овсяноблин с сыром и молоком 100 г 370 ккал 21.5 г 25.8 г 16.6 г
Обед
Вегетарианский борщ без картофеля, со шпинатом 300 г 540 ккал 36 г 18 г 87 г
ПП паштет из куриной печени с морковью и луком 50 г 79.52 ккал 6.985 г 5.2 г 1.17 г
Итого "Обед": 350 г 619.52 ккал 42.985 г 23.2 г 88.17 г
Перекус
Сырный перекус 120 г 222.816 ккал 12.072 г 10.704 г 19.74 г
Ужин
Запеченая ПП семга 120 г 116.796 ккал 17.76 г 4.92 г 0.516 г
ПП салат «Восток» 150 г 93.495 ккал 1.59 г 6.465 г 7.425 г
Итого "Ужин": 270 г 210.291 ккал 19.35 г 11.385 г 7.941 г
Итого "Суббота": 1090 г 1801.807 ккал 121.207 г 91.429 г 156.506 г

Воскресенье

Вкусный выходной позволит хорошенько отдохнуть и набраться сил и энергии на будущую неделю.
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Зеленый ПП смузи с бананом и апельсиновым соком 250 г 148.575 ккал 4.6 г 7.1 г 18.075 г
Второй завтрак
ПП омлет с помидорами и сыром 200 г 312.82 ккал 22.78 г 22.62 г 3.32 г
ПП тост с авокадо и кунжутной смесью 50 г 122.55 ккал 3.92 г 1.975 г 21.725 г
ПП напиток цикорий с масалой 200 г 40 ккал 6 г 4 г 10 г
Итого "Второй завтрак": 450 г 475.37 ккал 32.7 г 28.595 г 35.045 г
Обед
Постный турецкий чечевичный суп 300 г 104.25 ккал 4.77 г 2.07 г 15.6 г
ПП хлеб из цельнозерновой муки 50 г 86.2 ккал 3 г 0.57 г 16.675 г
Облепиховый чай 250 г 300 ккал 7.5 г 12.5 г 50 г
Итого "Обед": 600 г 490.45 ккал 15.27 г 15.14 г 82.275 г
Перекус
ПП сэндвичи с сербской брынзой, зеленью и тыквенными семечками 75 г 109.5 ккал 9 г 6 г 9 г
ПП молоко из фундука 150 г 211.2 ккал 4.83 г 20.07 г 2.97 г
Итого "Перекус": 225 г 320.7 ккал 13.83 г 26.07 г 11.97 г
Ужин
ПП люля-кебаб из курицы 120 г 128.028 ккал 25.704 г 2.064 г 1.704 г
ПП салат из капусты и тыквы 200 г 124.46 ккал 3.1 г 7.96 г 13.88 г
Итого "Ужин": 320 г 252.488 ккал 28.804 г 10.024 г 15.584 г
Итого "Воскресенье": 1845 г 1687.583 ккал 95.204 г 86.929 г 162.949 г
Рекомендуем
Рейтинг